Kurz gesagt: Weglaufen oder Kämpfen! In besonderen Konstellationen kann es auch sein, dass wir erstarren, aber heute geht es um "Flight or Fight".

Weil ich nicht wieder den Säbelzahntiger strapazieren will, nehme ich ein Beispiel aus unserem täglichen Leben. Denn Kämpfen muss ja nicht immer mit Fäusten oder Waffen passieren - es kann verbal sein, was es heute in den meisten Fällen auch ist: 

Thomas fährt eigentlich gerne Auto, nur beim Einparken ist er immer etwas angespannt, weil es manchmal nicht auf Anhieb gelingt. Heute ist er in der Stadt unterwegs und sucht gerade einen Parkplatz. Endlich ist er hat er eine Parklücke erspäht, nicht riesig, aber es müsste hinhauen. Beim ersten Versuch klappt es nicht und gerade als er zum zweiten Versuch ansetzt, kommt ein Sportwagen und schnappt sich den Parkplatz! Thomas ist verärgert und auch gestresst.

Drücken wir hier an dieser Stelle mal die PAUSETASTE für die Geschichte.

Welche Reaktionen passieren jetzt bei Thomas intern, ausgelöst durch die Stresshormone, die bei ihm ausgeschüttet werden?

• Er spürt, dass
• sein Herz zu rasen beginnt.
• er Druck auf den Magen bekommt.
• sein Atem schneller wird.
• sich seine Nackenmuskeln anspannen.
• die Hände feucht werden.
• ein Energiekick durch den Körper fährt.
• er unruhig und angespannt ist.
• Dann sind da noch die Dinge, die in seinem Körper passieren, er aber nicht direkt bemerkt. Das sind Funktionen, die in einer akuten Kampf- oder Fluchtsituation nicht benötigt werden:
• Er merkt nicht, dass
• in seinem Gehirn die Großhirnrinde einige Funktionen drosselt und ihm verschiedene Denkvorgänge (z.B. das Abwägen von Alternativen und sein volles Konzentrationsvermögen, Gedächtnisleistung) in dem Moment nicht mehr zur Verfügung stehen.
• seine Libido auch gerade heruntergefahren wird.
• seine Verdauungstätigkeit reduziert stattfindet.
• sein Blutdruck und sein Blutzucker steigen.
• das Immunsystem heruntergefahren wird.
• die Stress-Alarmbereitschaft einen erhöhten Nährstoffbedarf zur Folge hat.

Welche Reaktionsmöglichkeiten hat Thomas jetzt?

Er kann versuchen den Fahrer des Sportwagens dazu bringen, ihm die Parklücke zu überlassen (oder aber zumindest seinem Ärger Luft zu machen) - Das wäre in dieser Situation die Kampfoption. 

Für die Flucht sehe ich zwei Alternativen: entweder aus der Streitsituation heraus, wenn er seinem Ärger Luft macht und herausfindet, dass der andere Fahrer 1,96 Meter groß ist und eine Bodybuilder Figur hat oder er tritt die Flucht vor diesem Kampf an, indem er gleich losfährt und sich eine andere Parklücke sucht.

Welche Option Thomas wählt, überlasse ich sehr gerne deiner Fantasie und deinem Wunschdenken.

Die Stresshormone sinken und die Körperfunktionen normalisieren sich.

Sowohl der Kampf als auch die Fluch sind mit Bewegung und körperlicher Anstrengung verbunden - an der Stelle hinkt mein Beispiel mit der verbalen Auseinandersetzung etwas.

Bewegung und körperliche Anstrengung helfen dabei, die Stresssymptome abzubauen.

Was passiert, wenn der akute Stress in Dauerstress übergeht?

Zum einen kann man sich ja ausrechnen, dass die akuten Symptome sich chronifizieren und sich zum Beispiel die angespannten Muskeln in Schmerzen verwandeln oder man infektanfälliger wird. 

Dann gibt es aber noch Wechselwirkungen, die Symptome verursachen, die nicht sofort auf Stress zurückzuführen sind. Weil z.B. der Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird oder Gegenspieler zum Cortison wie das Schlafhormon Melatonin nicht in ausreichender Menge produziert werden.

Wie schaut es denn aus, wenn wir "schlecht schlafen"? Das hat viele Gesichter, unabhängig von der Ursache:

Es beginnt mit dem Einschlafen. Erkennst du dich in einer der Personas wieder?

• Claudia hatte einen anstrengenden Tag und geht schlafen. Kaum, dass sie im Bett liegt geht's los: das Gedankenkarussell nimmt Fahrt auf. Bei ihr sind es keine ganzen Sätze, sondern eher Schlagworte, Personen, Themen die ihren Kopf in Endlosschleife nicht zur Ruhe kommen lassen.
• Andy hat eine verantwortungsvolle Aufgabe und fühlt damit eine große Last auf seinen Schultern. Statt abends gleich einzuschlafen, liegt er wach und grübelt über seine Arbeit.

Das sind schon zwei unterschiedliche Einschlafprobleme. Dazwischen und darüber hinaus gibt es noch andere Gegebenheiten, die das Einschlafen schwer machen.

Dann gibt es natürlich noch die Durchschlafprobleme, die von sehr oft aufwachen und wieder einschlafen können, über unruhiges Schlafen, bei dem du das Gefühl hast, wach gewesen zu sein, bis hin zum Aufwachen und nicht wieder einschlafen können, ihre Facetten haben.

Die Konsequenz daraus ist, dass wir uns morgens nicht erholt und bereit für den neuen Tag fühlen.

Schlafstörungen können viele Ursachen haben. Für mich als Coach für Stressbewältigung stehen die stressbedingten Schlafstörungen im Fokus. -Weil diese wie ein Teufelskreis sind:

• In unserem Leben gibt es Belastungen, die bei uns Stressreaktionen auslösen.
• Diese Stressreaktionen führen dazu, dass wir eine schlechte Schlafqualität haben.
• Das macht es uns schwer durch den Tag zu kommen, alles ist anstrengend, wir können uns nicht konzentrieren, der Spaß bleibt auf der Strecke, wir machen Fehler
• und in Summe resultiert daraus noch mehr Stress.

- Et voilà: perfekter Teufelskreis!

Nicht nur das,

die Folgen des unerholsamen oder defizitären Schlafs verstärken andere Stressfolgen: 

• Bei Stress arbeitet das Großhirn auf Sparflamme, was durch durch zu wenig Schlaf deutlich unterstützt wird.
• Stress und Schlafmangel verstärken mangelnde Konzentrationsfähigkeit.
• Erhöhter Blutdruck, den wir stressbedingt haben, wird durch Schlafmangel noch verstärkt (Fakt: Wenn wir regelmäßig weniger als 6 Stunden schlafen, haben wir ein 60% höheres Risiko für die Entwicklung eines Bluthochdrucks.)
• Sowohl Stress als auch Schlafmangel schwächen das Immunsystem und machen uns infektanfälliger.
• Wenn wir gestresst sind ebenso wie bei zu wenig Schlaf ist die Entstehung von Übergewicht begünstigt. Dabei spielen in beiden Fällen Hormone eine Rolle.

Mal ehrlich: wie groß ist deine Lust, abends Freunde zu treffen, wenn du dich sowieso schon durch den Tag gequält hast?

Oder wie groß ist deine Lust wirklich, noch mit den Kindern zu spielen, die sich so freuen, dass Papa oder Mama endlich nach Hause kommt, wenn du schon für deine Arbeit keine Energie hattest und du eigentlich nur noch schlafen möchtest?

Das gleiche gilt für soziales Engagement, den Sportverein, Verwandtschaftsbesuche, Hobbys und noch so vieles mehr.

Diese Kombination aus schlechter Schlafqualität und Stress können dich in die Isolation führen. Spätestens, wenn du Anzeichen dafür siehst oder auch von Freunden und Familie zurück gespiegelt bekommst, zieh die Reißleine und lass dich unterstützen, von der Familie oder professionell.

Stell dir vor, du hast dir deinen Arm gebrochen, hast große Schmerzen, bist in der Notaufnahme und die komplette Behandlung, die du bekommst, besteht darin, dass der Arzt dir ein starkes Schmerzmittel verschreibt und dir freundlich lächelnd sagt: „Das wird schon wieder.“

Also keine weitere Untersuchung, wie ein Röntgenbild, um genau zu sehen, wie kompliziert der Bruch ist. Keine weitere Maßnahme wie schienen, eingipsen oder eine OP, in der der Knochen erst gerichtet werden muss. Auch keine weitere Beratung, worauf du daheim zu achten hast. - Was darfst oder musst du tun und was darfst du auf keinen Fall machen. Natürlich ist es gut, wenn du deine Schmerzen reduziert werden. Aber ohne alles andere zu berücksichtigen? Das käme dir doch merkwürdig vor, oder?

Jetzt stell dir vor, du hast Schlafstörungen, weil du gestresst bist und vor lauter Gedankenkarussell nicht einschlafen kannst, vor lauter Sorgen unruhig schläfst und oft aufwachst und morgens wie gerädert bist, wenn dein Wecker klingelt.

Würdest du es logisch finden, wenn dann auch nur deine Schlafstörung behandelt wird? - Mit Schlaftabletten oder pflanzlichen Arzneien?

Vielmehr müsste die ganze Stressthematik mit in die Behandlung einbezogen werden. Aber was bedeutet das? 

Ja, da könntest du mir bestimmt auf Anhieb deinen größten Stressbrocken nennen. Sowas wie: „Ich kümmere mich um meine kranke Mutter.“, „Jeden Tag habe ich Stress mit meinem Chef“, „Ich habe keine Zeit für mich, weil ich zu viel am Hals habe“ oder „Ich kann mit dem Zeitdruck in der Arbeit nur ganz schlecht umgehen.“

Die äußeren Stressfaktoren sind alle äußeren Einflüsse aus den verschiedensten Lebensbereichen, mit denen du nicht gut umgehen kannst, die dich subjektiv belasten. Und das sind nicht nur die großen Stressbrocken, die du mir gleich nennen kannst. Das können auch kleine Themen sein. Wie z.B. die alltäglichen Verpflichtungen, die in Summe eine Menge Zeit in Anspruch nehmen. Oder ein aufgeschobenes Thema, um das du dich schon längst kümmern wolltest. Alles summiert sich zu einer Stresssuppe, für die du die verwendeten Zutaten weder identifizieren noch separieren kannst. - In der Mitte schwimmt der fette Stressbrocken, den du als einzigen identifizieren kannst.

Mit den richtigen Methoden schaffst du es, deine äußeren Stressfaktoren zu identifizieren, priorisieren und Lösungsstrategien dafür zu entwickeln. So reduzierst du deinen Stress und lernst mit den verbleibenden mit mehr Leichtigkeit umzugehen.

Eine Methode ist z.B. Die Akzeptanz-Übung, mit der du lernst, Themen, die du nicht verändern kannst, ohne Groll zu akzeptieren.

Lade dir dafür mein Workbook „Akzeptanz lernen“ herunter und arbeite damit für dein stressfreieres Leben. 

Letztendlich ist das Stressempfinden immer subjektiv und abhängig von verschiedenen Faktoren, wie z.B. deine persönliche Tagesform, ob du ausgeschlafen bist oder zu wenig Schlaf erwischt hast, ob es dir gesundheitlich gut geht und vieles mehr.

Was aber am meisten reinspielt in das persönliche Stressempfinden sind die inneren Stressverstärker. Das sind Vorgänge, Gedanken, Bewertungen, Ängste, die unbewusst in dir ablaufen, weil du entweder als Kind so erzogen worden bist oder durch andere Lebenserfahrungen auf bestimmte Menschen, Sätze, Dinge, Themen und Situationen so reagierst wie du reagierst, so als ob du auf einer Schiene fährst und nicht ausweichen kannst.

Ich rede hier von inneren Antreibern und Mustern. Durch sie bewertest du (unbewusst) eine Situation und triffst (unbewusst) die Entscheidung, dass sie negativ ist und du sie als belastend empfindest.

Die gute Nachricht ist: Das muss nicht so bleiben. Du kannst das ändern. Du kannst dir unbewusster Themen bewusst werden und das Ruder wieder in die Hand nehmen und selbst entscheiden.

Das geht nicht über Nacht und ich werde über diese inneren Stressverstärker noch eigene Blockbeiträge schreiben. Da geht es dann um innere Antreiber und ihre Verwandlung in innere Erlauber und darum, wie du dein inneres Team dahin bekommst, dass du in bestimmten Situationen Wahlmöglichkeiten hast auch anders zu reagieren.

In diesen Bereich fallen dann auch Themen, wie

Fürs Erste kannst du den ersten Schritt machen und dich fragen, welche Themen, die dich belasten, wirklich unveränderbar sind. - Kleiner Tipp: Alles, was sich in deinen Gedanken abspielt und dich belastet und alles, was als Reaktion auf etwas, was andere Menschen sagen oder tun, kannst du verändern. Ich glaube, darin liegt ein großes Potential zur Stressreduktion.

Die Gesundheit spielt bei Stress eine Doppelrolle: sie kann Stress verursachen, nämlich dann, wenn sie durch Krankheiten oder Verletzungen beeinträchtigt ist, und sie kann durch Stress beeinträchtigt werden. Somit könntest du dir durch Linderung deiner Krankheitssymptome oder bestenfalls Heilung deiner Erkrankung deinen Stress reduzieren. Gerade bei chronischen Erkrankungen beginnt dieser Weg der Stressreduzierung mit dem Annehmen der Erkrankung, wieder ist hier die Akzeptanz das Zauberwort. Der zweite Schritt, wenn etwas nicht veränderbar ist, liegt dann in der Lösungs- oder Alternativsuche. In Bezug auf z.B. chronische Erkrankungen bedeutet es nach Wegen und Möglichkeiten zu suchen, wie du deine Lebensqualität trotz Erkrankung erhöhen kannst und wie es dir gelingt, auch mit Erkrankung, wieder Dinge zu unternehmen, die dir Spaß machen.

Ebenso spielt deine Lebensweise auch eine Doppelrolle. Denn durch eine gesunde, stressmindernde bzw. stressvorbeugende Lebensweise kannst du positiv auf deine Belastung durch äußere Stressoren einwirken. Auf der anderen Seite kann zu viel Stress dich auch davon abhalten, dein Leben nach deinen Wünschen und Vorstellungen, im Großen als auch im alltäglichen Kleinen, zu führen. Ich würde mich zum Beispiel für dich freuen, wenn du zu den wenigen Menschen gehörst, die sich in stressigen Situationen erst recht gesund ernähren und viel bewegen. Meistens ist das leider nicht so und in Bezug auf die Lebensweise ist es schon die erste große Leistung, es überhaupt zu registrieren, dass du ungesund lebst oder zu erkennen, dass deine Lebensweise deiner Stresslast in die Hände spielt.