5 Ernährungsfehler, die wir immer wieder machen, wenn wir gestresst sind und in 5 Schritten zur optimalen Ernährung in stressigen Zeiten.

 Wie ernähren wir uns, wenn wir unter Stress stehen? - 5 Fehler, die wir immer wieder machen
 
Wer gestresst ist, hat meistens keine Zeit:

 keine Zeit für Freizeit, keine Zeit für sich, keine Zeit sich Gedanken über das Essen zu machen.

 Wer gestresst ist, dessen Kopf ist oft gefüllt mit dem Thema, der Situation oder dem Problem, das diesen Stress auslöst.
Gedanken in die Essensplanung oder Zeit zum Einkaufen stehen dabei nicht im Fokus.

„Wenn du es eilig hast, geh langsam.“ Das soll schon Konfuzius schon vor mehr als 2500 Jahren gesagt haben.

 Und das, nämlich langsamer und bewusster leben, ist eine besonders schwierige Übung.

  Was läuft also falsch in unserer Ernährung, wenn wir gestresst sind?

1. Wir essen nicht bewusst, sondern nebenbei und haben daher oft keinen echten Überblick darüber, was wir den ganzen Tag so gegessen haben.
2. Wir schenken unserer Ernährung keine Aufmerksamkeit, indem wir planen, was wir wann essen sollen, um dann auch die notwendigen Lebensmittel im Haus zu haben.
3. Wenn wir einkaufen gehen, dann meistens in Hetze und kaufen werfen dann spontan, das, was uns ins Auge fällt in den Einkaufswagen. Und welch Überraschung: oft sind das Dinge, die nicht wirklich zu einer guten Nährstoffversorgung beitragen, sondern eher unser Belohnungssystem zufriedenstellen.
4. Häufig nehmen wir uns in Stressphasen überhaupt nicht die Zeit zum Einkaufen. Dann wird es der Stopp im Fast Food Restaurant, im Dönerladen oder wir lassen uns etwas leckeres wie z.B. Pizza liefern. Und wen wundert’s: auch hier legen wir nicht in erster Linie Wert darauf, dass wir die richtigen Nährstoffe erhalten.
5. Zur Ernährung gehören auch die Getränke und da wir in stressigen Zeiten schlecht schlafen putschen wir uns mit viel Kaffee und Cola oder Energy Drinks auf, um dann abends daheim bei Bier oder Wein wieder ein wenig besser runterzukommen. Dass das Raubbau an unserer Gesundheit ist, nehmen wir billigend und in der Hoffnung, dass sich das auch mal wieder ändern wird, in Kauf. 

Was macht Stress mit unserer Nährstoffversorgung?
 
Da sind wir dann auch schon bei dem Punkt:

Warum ist dieser Raubbau an unserer Gesundheit so schlimm? 

Gerade wenn wie Stress haben, ist unser Nährstoffbedarf besonders hoch und damit unsere Zellen optimal versorgt sind, damit sie genügend Brennstoff zum Funktionieren haben, müssten wir dringend ganz besonders auf unsere Ernährung achten oder laufen Gefahr, dass unsere Zellen ausbrennen. Kommt dir da auch gleich der englische Begriff „Burnout“ in den Kopf?

(Burnout steht für körperliche und emotionale Erschöpfung - Ausgebranntsein). 

Gesunde Ernährung ist immer wichtig, aber es gibt Zeiten, in denen es besonders wichtig ist.

Und dazu Phasen starker Belastung gehören. Unabhängig davon, was der Grund der Belastung ist.

Werfen wir einmal einen genaueren Blich auf die relevanten Nährstoffe:

Magnesium: Stresshormone reduzieren die Magnesiumkonzentration in den Zellen und fördern zudem noch die Magnesiumausscheidung. Magnesium ist als DAS Stressbewältigungsmineral, weil es beruhigend und stabilisierend auf das Herz-Kreislaufsystem und Nerven- und Muskelreizbarkeit wirkt. Außerdem reduziert es die durch das Stresshormon Kortisol ausgelösten überschießenden Stressreaktionen.

Vitamin C: Zur Herstellung des Stresshormons Kortisol benötigt der Körper Vitamin C. Das bedeutet, der Körper benötigt in Stresssituationen deutlich mehr Vitamin C. 

Kalium: Stresshormone lösen vermehrt Kalium aus den Zellen, was zu Erschöpfungszuständen und Krämpfen führen kann. 

B-Vitamine: Auch die Gruppe der B-Vitamine, insbesondere Vitamin B1, B3, B6 werden als Anti-Stress-Vitamine bezeichnet, weil sie zur körpereigenen Herstellung des Glückshormons Serotonin und des Schlafhormons Melatonin gebraucht werden. B-Vitamine spielen zudem eine große Rolle im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel.

Unterm Strich gehen uns bei einem Mangel an B-Vitaminen Gelassenheit und innere Ruhe ab.

Antioxidantien, z.B. Vitamin C, E, Selen und Zink: Bei hoher psychischer Belastung, wenn also unser Nervensystem hochaktiv ist, fallen durch diese Aktivitäten vermehrt freie Sauerstoffradikale an, die sehr reaktionsfreudig mit anderen Molekülen und Zellstrukturen sind und dadurch vermehrt oxidative Prozesse auslösen. Um diesen schädigenden, oxidativen Prozessen entgegenzuwirken, benötigen wir ausreichend Antioxidantien.

Wie sollten wir uns ernähren, wenn wir gestresst sind?
 
Optimal wäre natürlich eine Ernährung, die dich mit allem versorgt, was dein Körper in dieser Zeit großer Belastung und Anspannung benötigt. Und allem voran die Nährstoffe, die durch den Stress sowieso in den Mangel geraten.

Wir brauchen zum einen ausreichend Kohlenhydrate, die am besten vollwertig sind, weil diese u.a. die Stimmung heben:

• Vollkorngetreide, z.B. Vollkornbrot und Müsli
• Kartoffeln
• Gemüse und Hülsenfrüchte

Diese Kohlenhydrate dann gerne mit Eiweiß, wie z.B. Quark oder Ei kombinieren.

Was wir nicht wirklich brauchen ist viel Fett, weil zu viel Fett, insbesondere tierische Fette, Stress im Körper steigern.

Dann haben wir das Thema Magnesiumhaushalt. Den Magnesiumspiegeln können wir gut pampern mit:

• Haferflocken
• Sonnenblumenkernen
• Cashewnüssen
• Mandeln
• weißen Bohnen
• und Mineralwasser, das einen hohen Magnesiumgehalt hat.

Unseren Bedarf an Vitamin C und Antioxidantien decken wir am besten mit grünen und gelbroten Obst- und Gemüsesorten, wie

• Zitrusfrüchte
• Paprikaschoten
• Kohlgemüse

sowie

• Weizenkeimen
• Eiern
• Getreide

Zum Schluss noch Lebensmittel mit Vitamin B:

• Bananen
• Avocado
• Erbsen und Linsen
• Brokkoli
• Weizenkeime
• Vollkornprodukte
• Sonnenblumenkerne

Auch enthalten in tierischen Lebensmitteln wie z.B. Makrele, Rindfleisch und Huhn

Was hilft uns dabei, trotz Stress gut mit Nährstoffen versorgt zu sein?
 
Schritt 1:   

Werde dir über deine Situation klar. Erst, wenn du das Bewusstsein dafür hast, dass du gestresst bist und darum nicht auf deine Ernährung achtest, kannst du beginnen, etwas zu ändern. Mach dir mal Notizen, was du den ganzen Tag so isst. „Keine Zeit dafür!“, sagst du? Das muss ja kein aufwendiges Ernährungstagebuch sein. Eine Notiz im Handy reicht.
So bekommst du einen Überblick über deine Ernährung.

Schritt 2:   

Versuche, dir Zeit für deine Ernährung zu nehmen. Das beginnt beim Einkauf bzw. bei der Planung für deinen Einkauf. Schreibe dir einen            Einkaufszettel, damit du im Supermarkt auch daran denkst, etwas Gesundes zu kaufen. Wenn du nicht die Zeit zum Einkaufen hast, dann            gibt es auch die Möglichkeit, online im Supermarkt zu bestellen und es dann abzuholen oder es dir liefern zu lassen.

Schritt 3:     

Wenn dein Alltag schon stressig ist, nimm dir einmal am Tag Zeit für dich und bereite eine richtige Mahlzeit zu, die du dann auch bewusst zu dir
nimmst und genießt. Dabei kann man auch hervorragend abschalten. Betrachte es als etwas wie „Achtsames kochen und essen“, also eine Zeit
im Hier und Jetzt, in der du auch in Gedanken nur bei deinem Essen bist und nicht bei deinen Stressthemen.

Ach ja, und wenn du dir keine Zeit zum Kochen nehmen kannst oder willst, dann schau dich doch mal im Tiefkühlregal um: es gibt auch leckere  gesunde Gerichte oder tiefgefrorenes Obst und Gemüse, die nicht lange für die Zubereitung brauchen.

Schritt 4:     

Lass auch die Getränke nicht außer Acht. Alkohol erschwert den Stoffwechsel, weil die Leber ihn als Gift erkennt und es daher ihre höchste        Aufgabe ist, dieses Gift zuerst zu verstoffwechseln. Andere Nährstoffe werden hintenangestellt und stehen dem Körper erstmal nicht zur            Verfügung.
Schau, dass du Getränke zu dir nimmst, die deine Mineralien auffüllen und deinen Stoffwechsel unterstützen, wie Wasser, Tee und Schorlen.

Schritt 5:     

Wenn du das Gefühl hast, dass du es nicht schaffst, dich ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen, dann solltest du deine Nährstoffversorgung in Stressphasen mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. Dazu gehören für mich eine Basisversorgung mit einem Kombipräparat aus Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien, sowie zusätzlich Vitamin-B-Komplex, und Magnesium.

Das am besten nicht auf eigene Faust, sondern in Rücksprache mit deinem Arzt oder Heilpraktiker.

Zusammenfassung

In stressigen Zeiten achten wir nicht auf unsere Ernährung und nehmen uns weder Zeit zum Einkaufen noch für gesundes Essen.

Stress ist ein Nährstoffräuber und insbesondere Vitamin C, die B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Antioxidantien sind davon betroffen und der Mangel daran verursacht körperliche und mentale Symptome.

Die optimale Ernährung bei Stress besteht aus vollwertiger Nahrung mit Vollkornprodukten, Obst- und Gemüse in Kombination mit eiweißhaltigen Nahrungsmitteln sowie Samen und Nüssen.

Wenn du fünf Schritte beachtest, kannst du es schaffen, dich trotz Stress gesund zu ernähren:

1. Dir darüber bewusstwerden, dass du im Stress bist und dich schlecht ernährst.
2. Nimm dir Zeit für Einkauf und Ernährung oder bestelle die gesunden Sachen online mit Abholservice.
3. Wenn möglich entscheide dich, dir trotz Stress Zeit zum Kochen und Essen zu nehmen. Nimm es als Achtsamkeitsübung im Hier und Jetzt und konzentriere dich auf deine Mahlzeit und nicht auf deine Stressthemen.
4. Achte auf gesunde Getränke, die deine Nährstoffversorgung und deinen Stoffwechsel unterstützen wie Tee, Wasser und Schorlen.
5. Wenn du es durch gesunde Ernährung in stressigen Zeiten nicht schaffst, dich optimal zu versorgen, dann unterstütze deine Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln.
    
   

Disclaimer:

Einige der aufgeführten Symptome und Verhaltensweisen können auch andere Ursachen als Stress haben.

Dieser Artikel ersetzt nicht den Besuch bei einem Arzt, Heilpraktiker oder Therapeuten.

#Stress #Ernährung #Nährstoffe #gutessen #fastfoof #Gesundheit #Vitamine